Fortalece glúteos y piernas

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¿Sientes que no te alcanza el tiempo para entrenar?¿Crees que no se pueden lograr grandes resultados en tu cuerpo sin necesidad de pasar horas en el gimnasio? La falta de tiempo es una de las razones por las que cada vez más personas dejan de ejercitar. La creencia de que deben entrenar muchas horas para lograr resultados es una de las mejores excusas. Una rutina de ejercicios compuestos es la solución.

"Empiezo, la próxima semana, el siguiente mes, en las vacaciones, cuando tenga menos trabajo…”. El tiempo sigue siendo un factor importante cuando hablamos de ejercicio y la ciencia demuestra cada vez más que el incremento de las enfermedades se debe al estrés y la falta de actividad física.

Una de las soluciones son los programas por intervalos de alta intensidad y los ejercicios compuestos, en donde pasamos de aislar un músculo a conectar todo el cuerpo con movimientos que involucren la mayor cantidad de grupos musculares. De aislar una articulación a involucrar tres o cuatro al mismo tiempo, para reclutar mayor número de fibras musculares y unidades motoras (neurona que envía impulsos al músculo para que se contraiga). Al concatenar más músculos se incrementan el consumo de oxígeno y el gasto de calorías.

Los programas más eficientes utilizan ejercicios compuestos, con o sin peso. Con tan solo seis o 10 ejercicios se trabaja todo el cuerpo con beneficios en la composición corporal, el balance y la simetría.

La rutina

En esta rutina trabajaremos con las tijeras, el ejercicio básico por excelencia para  trabajar las piernas y glúteos. Al añadir variaciones de coordinación y balance con las manos se crean nuevos retos para el sistema motor y muscular.  

Antes de empezar a hacer los ejercicios recuerda que debes realizar un calentamiento de entre 8 a 10 minutos, con movimientos dinámicos y movilidad articular.  Si tienes dolor en la rodilla o detrás de la rótula suspende el ejercicio y asegúrate de hacer un ángulo de movimiento no tan cerrado.

Recuerda consultar con tu médico si tienes problemas de rodillas, articulaciones o afección cardíaca que pueda empeorar con el ejercicio.

Fortalece glúteos y piernas

Tijeras alternadas y unilaterales
Las tijeras involucra tres articulaciones: tobillo, rodilla y cadera. Este ejercicios es uno de los más completos y con mayor demanda de energía. Las puedes hacer alternando las piernas o de manera unilateral.

Recuerde siempre los  consejos de seguridad para este ejercicio.

• La rodilla de frente debe estar alineada sobre el tobillo.
• Trata de mantener un ángulo de 90°.
• Mantén la columna recta con una ligera inclinación hacia delante.
• La rodilla posterior debe flexionarse tratando de llegar al piso.
Haz series de 12, 16 o 20 repeticiones, alternando.
 

Tijeras unilaterales con step
Esta es una variación de intensidad del ejercicio anterior. Involucra los mismos grupos musculares, pero al añadir una grada incrementa el ángulo de trabajo en las piernas.

1. Empieza de pie sobre un step o grada de 15 centímetros. Da un paso grande hacia atrás manteniendo la columna recta y la rodilla de la pierna posterior flexionada y casi topando el piso.

2. Impulsa el cuerpo hacia adelante y pasa con la misma pierna delante del step. Flexiona y mantén siempre la rodilla detrás de la punta del pie.  Impúlsate hacia atrás y repite 10 veces. Haz de dos a tres series completas con cada pierna.

Tijera lateral con reverencia posterior
El fortalecimiento de piernas no sólo se debe hacer en la misma dirección que nos movemos al caminar (delante – atrás), debe incluir desplantes laterales y rotaciones.

1. Partiendo de la posición de pie, haz un desplante lateral hacia la izquierda. Mantén los pies paralelos, flexiona la rodilla y baja la cadera. La columna debe estar alineada, ligeramente flexionada hacia delante. La pierna opuesta totalmente estirada.

2. Regresa  hacia el centro, pero esta vez coloca la pierna izquierda detrás de la derecha. Haz la flexión de las rodillas con la columna alineada. Haz de ocho a 12 repeticiones con cada pierna.

Tijeras alternadas con salto
Esta es una variación para mejorar la fuerza y la potencia muscular.

1. Parte de la posición en tijera.
2. Toma impulso para  dar un  salto y cambiar las piernas en el aire.
3. Flexiona las rodillas y absorbe el impacto desacelerando al caer. Repite de ocho a 12 repeticiones. La demanda de oxígeno en este ejercicio es mayor por lo que el tiempo de recuperación del mismo será más largo. Haz tres series.
 

Sentadillas copa con mancuerna
Si de glúteos y piernas se trata, este es otro de los ejercicios que no debe faltar en tu menú. Elegir el peso adecuado es  una de las variables más importantes para conseguir mejores resultados. El peso tiene que ser tan liviano como para terminar 15 repeticiones y tan pesado como para sentir el trabajo en las últimas cuatro repeticiones de cada serie.

1. En la posición de pie, con los pies abiertos al ancho de los hombros, trabaja con una mancuerna entre las manos a la altura del pecho.

2. Haz una sentadilla completa y detén el movimiento por medio segundo antes de volver a la posición de pie. Haz de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones.

* CPT NASM (National
Academy of Sports Medicine) # 1483149
Personal Trainer to Watch 2014  LifeFitness/ Latin America
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Twitter:@AlexGaleth
e-mail: info@alexgaleth.com

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