¡Listo para el 70.3!

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Se acerca el Ironman 70.3 Manta- Ecuador. ¿Qué debes hacer en estas últimas semanas para llegar fresco a la carrera? Tomamos algunos consejos de Matt Dixon y su libro “The Well- Built Triathlete”. Toma en cuenta que nada es regla. Cada atleta escribe su propia historia.

¡Listo para el 70.3!

Matt Dixon es considerado uno de los mejores entrenadores de triatlón del mundo. Reputación ganada por sus años de experiencia como triatleta, aunque en su libro “The Well-Built Triathlete” confiesa que en muchas competencias no le fue como esperaba. La razón: llegaba al gran día fatigado, sobreentrenado.
Esta realidad le ha permitido crear un proceso de entrenamiento consistente para sus alumnos, que significa mantener una adecuada condición física, cuidar el balance y potenciar la productividad, para que en carrera todo salga como se lo planeó desde el inicio de la preparación.
Dixon ha creado un protocolo para que los deportistas lleguen lo mejor posible al día cumbre. Te contamos los detalles.

Evalúate
¿Cómo llegar listo a la competencia?

• Atento al taper: Las tres o dos últimas semanas de entrenamiento son cruciales para alcanzar la meta. La idea es llegar a la línea de partida bien entrenado, pero lo suficientemente fresco y psicológicamente preparado, para lograr un desempeño lo más cercano posible a tu potencial real.
•  No descuides la nutrición y la hidratación: Debes darle mucha importancia a estos dos factores la semana previa a la competencia, la mañana de la competencia y durante la competencia. Muchos errores en la semana previa se dan porque los atletas hacen ‘algo especial’ para ganar energía.

• Planea la ruta: Un atleta inteligente va a tratar de entender lo más detallado posible lo que le espera el día de la carrera. Deberás conocer bien las rutas de natación, ciclismo y trote. Haz un plan acerca de cómo vas a sortear las condiciones del terreno y eso te dará la oportunidad de descubrir tu verdadero potencial en carrera. Si estás en el lugar, haz un reconocimiento previo para familiarizarte con el terreno y las condiciones climáticas. Si no, busca en internet la mayor cantidad de información, relaciónala con tu experiencia en competencias previas y arma un mapa para estudiarlo.

• Trabaja tus tácticas: Reconocer el terreno, identificar tus fortalezas y debilidades forman parte de tu plan de carrera. Este análisis te muestra cuál es tu plan de acción y te dibuja el mapa de cómo debes enfrentar la carrera. Concéntrate en potenciar tu rendimiento, corregir tus errores y potenciar tus virtudes, en lugar de en el resultado.

• Equípate: Un impactante número de atletas, incluso profesionales, llegan al día de la competencia sin el equipo adecuado. Los principales errores son llevar bicicletas con cadenas sucias, llantas con cortes, frenos o dirección desalineados… Con estos descuidos reduces velocidad y aumentas la probabilidad de sentirte frustrado.

• Ojo con el calentamiento: Este es uno de los pasos ignorados en el triatlón. Generalmente, incluso los élite, hacen calentamientos demasiado cortos. Un calentamiento apropiado es clave para una carrera exitosa.

RECUERDA un entrenamiento inteligente te someterá a un nivel de estrés que te forzará a adaptarte a cambios para alcanzar tu mejor desempeño.

La descarga o taper
¿Quér hacer durante las últimas semanas antes de la competencia?


El taper es el vínculo entre el entrenamiento duro y el momento en el que estás listo para mostrar tu mejor nivel en la carrera. Aunque su esquema puede variar dependiendo si la competencia es de preparación, ‘B’, o la principal del año, ‘A’, estos son sus objetivos generales:
1.Mantener tus condiciones física: Aprovechar toda la fortaleza cardiovascular y muscular ganadas durante el entrenamiento.
2.Mejorar la cordinación neurumuscular: Utilizar esa fortaleza física para lograr el diálogo óptimo entre cerebro y músculos. Las destrezas motoras funcionan mejor con el descanso adecuado.
3.Estar emocionalmente fresco y descansado: Permitir la suficiente recuperación para estar listo emocionalmente para la carrera.
4.Afinar el desempeño en la carrera: Parte psicológica, parte emocional, piensa en el taper como un programa final para familiarizarte con la competencia.

5. El descanso: es una parte esencial del taper pero no debe ser un intento desesperado de recuperarte del entrenamiento duro. Dixon dice que muchos atletas emplean una estrategia de descanso realizando un entrenamiento muy duro, lo que es un error, porque inevitablemente estos atletas van a llegar al día cumbre aletargados, con una pérdida de condición.

La recomiendación es hacer un pre taper de limpieza.  Esto significa bajar el ritmo de entrenamiento dos o tres semanas antes para eliminar la fatiga, teniendo el tiempo suficiente para recuperar el ritmo. Al inicio te sentirás adormecido pero estarás a tiempo para retomar tu condición y tu entrenamiento duro.

¡Listo para el 70.3!

Taper típico
Bloque de entrenamiento     
  
6-12 semanas de preparación específica.
Limpieza   
2-3 semanas antes del evento. Consiste en 3 a 5 días de entrenamiento de baja intensidad y recuperación. De acuerdo a como el cuerpo responde al descanso sentirás pesadez o aletargamiento.
Taper   
Una semana antes de la carrera. Una pequeña porción de entrenamiento regular con menor intensidad. La meta es lograr un entrenamiento que te es familiar, evitando sesiones de profunda fatiga. Las sesiones claves deben ser simulaciones con intensidades específicas de carrera.
Preparación para la carrera
2 o 3 días antes es el momento de limpiarse y refrescarse.

Taper para tu carrera ‘A’

10 días antes: Incluye algunos esfuerzos para romper tus límites y lograr mejores marcas.
7 días: Haz un intervalo de intensidad o una mini simulación de carrera, que coincida con el mismo día de la carrera.
2 días: Última sesión de fortalecimiento y descanso.
1 día:  Haz algo de trabajo. Pedalea hasta que te sientas bien (20 o 100 minutos).

Recomendaciones claves

Limita el taper: Las competencias fuertes no necesitan un taper muy largo. Si entrenas inteligentemente y te mantienes saludable, sin mucha fatiga, unos pocos días de recuperación o descanso serán suficientes.
Descansa temprano: Descansa unas semanas antes de la carrera y luego regresa a un bloque de entrenamiento parecido al regular, pero diseñado para no crear mucha fatiga. Un par de días de esfuerzo antes de la carrera van a favorecer tu desempeño.
Con fuerza el día anterior: Algunos atletas se desempeñan mejor desde el segundo día de trabajo duro. Dixon asegura que ha tenido atletas pedaleando con intervalos progresivos el día anterior a ganar un IRONMAN.
Descanso real: Nada es regla, todo debe adaptarse a cada triatleta. Hay quienes entrenan duro un día antes y otros prefieren pocos minutos de entrenamiento en la recta final. Lo importante es que sientas que llegas fresco y con tu potencial al máximo.
Calentamiento: ¿Cuánto? Algunos requieren

un trabajo pleno. Por ejemplo, Meredith Kesler destina 30 minutos, 3 horas antes de la carrera para calentar. Pero todo depende de las condiciones propias. Asegúrate de que sea un buen calentamiento, de 20 a 30 minutos. Trabaja movilidad, calentamiento del core, nada unos minutos con sprints de baja intensidad.
Nutrición e hidratación: ¡Relájate! Come lo normal. Mantén tu dieta regular, asumiendo que es saludable, en cuanto a calidad, cantidad y tiempo. Una cerveza con una buena cena no te hará daño.
Dixon recomienda, en el caso de sufrir problemas gastrointestinales durante las competencias, evita comer demasiados vegetales 48 horas antes de la carrera.
Hidrátate diariamente con agua pero añade un poco de sodio y jugos cítricos a cada vaso. Considera una solución hidratante dos o tres días antes de la carrera. Evita cantidades exageradas de agua el día de la competencia.
Elimina la mayoría de suplementos. No es recomendable añadir vitaminas, minerales…en esos días. Antes de la carrera prefiere un suplemento de calcio y magnesio antes de dormir. El magnesio suele irse con el entrenamiento fuerte y es esencial para la contracción muscular. Consume de 15 a 20 gramos de proteína antes de ir a la cama.

Fotos: Archivo Vidactiva/ Pablo Rodríguez/ IRONMAN 70.3 Manta- Ecuador 2015. 

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