Vida Activa

Con el paso de los años y el aumento de la vida sedentaria, empezamos a perder ciertas habilidades motoras. En la siguiente rutina de ejercicios te sugerimos algunos para fortalecer tu abdomen, espalda, brazos y piernas, los que no solo mejorarán su balance, sino que también su postura.

Las actividades cotidianas como subir y bajar gradas, cargar un bebé, llevar las fundas del supermercado e incluso caminar, requieren de coordinación y balance en el cuerpo para hacerlas bien.
Balance es la habilidad del cuerpo para mantener una posición y coordinación; es la capacidad que tenemos para movernos en una compleja serie de movimientos, los que dependen de la interacción de muchos órganos y sistemas en el cuerpo, incluyendo  los músculos, huesos, cerebro, sistema nervioso central, ojos, oídos y condiciones médicas individuales.
El simple acto de caminar es producido por la contracción de todos los músculos de las piernas, en diferentes intensidades y a diferentes tiempos; de igual manera los músculos de la columna, abdomen y espalda deben contraerse para mantener la posición erguida mientras caminamos, y los brazos deben moverse de manera sincronizada con los pies para que haya fluidez en el movimiento. Todo esto sucede casi de una forma inconsciente, pero necesitamos hacer algunos ejercicios de una forma consiente para recuperar y mejorar estas habilidades.

V invertida sobre la pelota:

Preparación:  párate detrás de la pelota, agáchate y pon tu abdomen sobre la pelota. Deslízate sobre el balón hacia delante, hasta que tus manos estén en el piso frente a la pelota. Camina con tus manos hacia delante, hasta que tus pies queden sobre la pelota y tus manos frente a los hombros.
Movimiento: manteniendo las piernas estiradas, flexiona la cadera, levantando la misma hacia el techo, como si el coxis apuntara hacia arriba y la pelota lentamente se fuera acercando a las manos. Regresa lentamente a la posición inicial y descansa.

Consejos y progresión:  para los principiantes, el simple hecho de mantener la posición inicial ya activará todos los músculos estabilizadores de la postura. Mantén esta posición 15-30 segundos y descansa. Una vez que logres mantener esta posición, trata la segunda parte del movimiento, acercando la pelota hacia las manos y manteniendo las piernas y la espalda totalmente recta. En un principio, hacer 5-8 repeticiones de este ejercicio es suficiente.
Reconoce lo que es un dolor por el esfuerzo muscular y dolor por alguna lesión o molestia articular; por la posición, las muñecas se congestionan y necesitarás hacer movimientos circulares para relajarlas.

Balance boca abajo:

Preparación: arrodíllate en el piso y coloca los codos sobre la pelota, empuja hacia arriba los hombros, de tal manera que queden justo sobre los codos; estira las piernas hacia atrás, separa los pies al ancho de la cadera y trate de alinear el cuerpo haciendo una línea inclinada entre tus orejas, columna, cadera, rodilla y pies.

Movimiento: En realidad no hay movimiento en esta posición, porque es un ejercicio estático.  Mantén la posición 30-60 segundos y repite el ejercicio 4-6 veces.
Consejos y progresión: empieza el ejercicio con las rodillas en el piso, luego lo puedes intentar apoyándote únicamente en la punta de los pies. Si quieres aumentar la dificultad, junta los pies y un nivel más avanzado es levantando una pierna y solamente manteniendo el apoyo en un pie. 
Precaución: controla que tu espalda, especialmente la zona lumbar, no tenga un arco excesivo y que no exista dolor en las articulaciones o en la columna.

Flexiones de codo y rodillas en posición boca abajo

Preparación: párate detrás de la pelota, agáchate y pon el abdomen sobre la pelota, deslízate sobre la pelota hacia delante, hasta que tus manos estén en el piso frente a la pelota. Camina con las manos hacia delante, hasta que tus pies queden sobre la pelota y tus manos frente a los hombros.
Movimiento: manteniendo las piernas estiradas, dobla tus codos tratando de bajar el pecho en dirección al piso, regresa a la posición inicial, flexiona las rodillas trayendo la pelota en dirección a las manos, manteniendo el equilibrio y termina el movimiento en la posición de inicio.

Consejos y progresión: para principiantes, este ejercicio se puede realizar por separado, primero 5 a 6 repeticiones de las lagartijas o flexiones de codo sobre la pelota, y luego las flexiones de rodillas hacia delante; conforme va avanzando con el número de repeticiones, después de una semana podrías tratar de combinar un movimiento con flexión de codos y uno de flexión de rodillas, y hacer 5-6 veces el circuito de los dos ejercicios.
El tiempo para la ejecución del ejercicio podría ser, 2 segundos al bajar en la flexión de codos, 2 segundos al flexionar las rodillas y 2 segundos al mantener la posición. Haciendo esto hasta un máximo de 10 repeticiones de la secuencia y descansar.
Precaución: controla que tu espalda, especialmente la zona lumbar, no tenga un arco excesivo y que no exista dolor en las articulaciones o en la columna. Ten cuidado de no caer sobre tus rodillas en la flexión hacia delante. Es muy importante el control durante la ejecución del movimiento. Si sientes que no puedes mantener el equilibrio,  empieza solamente con el ejercicio de mantenerte con los pies en la pelota y las manos en el piso.
Un chequeo médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios es lo más recomendado y profesional para mantenerte activo por muchos años. Recuerda siempre escuchar tu cuerpo para poder disfrutar del ejercicio.