¿Te duelen las piernas?

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A todos los corredores alguna vez nos han dolido las piernas, normalmente depende de la intensidad del esfuerzo, aunque no siempre. Es importante que aprendamos a diferenciar y reconocer los distintos tipos de dolor, su naturaleza, sus s?ntomas y el tratamiento adecuado.

El dolor de piernas constituye un síntoma muy frecuente por el que acuden deportistas y personas en general a la consulta del especialista en Medicina del Deporte. Lo importante, ante esta situación, es diagnosticar la causa del problema, por lo que es indispensable valorar el origen del dolor, el que puede tener varias causas:

l Agotamiento de las fuentes de energía del músculo, la glucosa y el glucógeno muscular.

l Daños en el músculo y en sus microfibras.

l Al saber cual es la naturaleza debemos saber la causa por la que aparece el dolor.

l Dolor de piernas durante e inmediatamente después del esfuerzo.

l Calambres, contracturas o espasmos musculares.

l Rotura de las fibras musculares, dolor agudo y de aparición tardía.

La fatiga después de un gran esfuerzo muscular es normal, de hecho es el primer síntoma de que algo ha sucedido en nuestro cuerpo que nos llevará a mejorar nuestro rendimiento, y nos ayudará a tomar decisiones sobre como encaminar el resto del proceso de entrenamiento. Peo, a veces el dolor de piernas puede indicar una lesión o peligro de lesión, para evitarlo es importante conocer las causas principales de dolor muscular.

el dolor de piernas durante o después de la carrera

La causa en la mayoría de los casos es la secreción de ácido láctico, producto del esfuerzo a niveles anaeróbicos. El ácido láctico intoxica la célula muscular evitando que el músculo se relaje.

Los niveles de esfuerzo anaeróbico están entre el 80-85% de la frecuencia cardiaca máxima. Regresar a niveles aeróbicos hace que los ácidos se amortigüen, se reciclen y su producción no sea más alta, permitiéndonos seguir con el esfuerzo.
Nuestro músculo tolera, de forma normal y sin fatigarse en excesos, saturaciones de 4 mili moles de ácido láctico por litro de sangre (esto se obtiene en la prueba de lactato).

Depende cuan entrenado estés podrás tolerar concentraciones más elevadas de ácido láctico (el principal causante de la fatiga). Este tipo de dolor aparece ante esfuerzos de duración corta pero intensa, o en terrenos de mucho desnivel acumulado o con subidas o bajadas continuas, allí la fuerza del músculo puede resultar limitante.

Para prevenir o mejorar la tolerancia al ácido láctico, y así demostrar una mejor adaptación al trabajo anaeróbico, debemos entrenar en subidas, la resistencia muscular y la fuerza, sub. máxima y máxima. En estos entrenamientos debemos procurar acumular niveles altos de ácido láctico sobre los 4 mili moles por litro de sangre.

Es importante que a tu rutina le sumes ejercicios de fuerza muscular de cuádriceps, tríceps, isquiotibiales y glúteos. Realizar trabajo de pesas en gimnasio dos días a la semana.

Este dolor también puede aparecer cuando el tiempo de duración agota las reservas de energía del músculo y se activan las terminaciones nerviosas informando de la existencia del dolor.

En la mayoría de casos este tipo de dolor de piernas se acaba cuando termina el ejercicio y las reservas musculares de energía (glucosa y glucógeno) se rellenan nuevamente.

Otro desencadenante del dolor es el aumento de la temperatura muscular, las fibras musculares no resisten el aumento de calor debido a la fricción y a la combustión y se rompen. Podemos prevenir este fenómeno durante e inmediatamente después del esfuerzo, manteniendo la hidratación del cuerpo al máximo de su capacidad y reabasteciéndolos a medida que se agotan.

La restauración de líquidos se debe hacer con bebidas, glucoliticas y electrolitos y una forma muy casera y convencional es meter las piernas en agua bien fría o darse un masaje con hielo.

receta contra la inflamación

l Administración de vitamina C y E, éstas funcionan  como antioxidantes, ya sea por vía oral o intravenosa.

l Ingesta de antiinflamatorios o analgésicos.

l Tomar relajantes musculares.

l Tratamientos naturales o homeopáticos con hierbas  medicinales (árnica, alivia el dolor y evita infecciones).

l La fisioterapia utilizada según la necesidad,  fototerapia, láser terapia, ultrasonidos.

l Es importante una hidratación abundante con carga de glucosa y electrolitos.

dolor causado por  calambres y contracturas

Los calambres son contracciones musculares dolorosas, en forma de espasmo e involuntarias, pueden ocurrir:

l Durante o justo después del ejercicio.

l En reposo.

l En la cama, durante la noche.

l Ocasionalmente a causa del embarazo.

Los calambres pueden suceder antes o después de la carrera, porque el nivel de hidratación o nutricional de los músculos de las piernas se están agotando a niveles críticos que producen estimulación eléctrica.

Cuando los calambres suceden después de finalizado el esfuerzo es porque no se han restaurado los niveles energéticos y electrolíticos. El tiempo de duración de los calambres va desde pocos segundos hasta minutos siendo más dolorosos cuanto más duran. En el calambre el músculo sube una detracción (se acorta).

En caso de tener que aplicar un estiramiento deberemos ser extremadamente prudente para no dañar la musculatura afectada de la pierna del corredor y causar mayores danos.

La recuperación muscular después de un calambre tiene que seguir con hidratación y recuperación electrolítica, también se recomienda tomar un relajante muscular y aplicar técnicas de restitución físicas activas (estiramientos, masaje y terapia física).

¡prevén el dolor de piernas!

Unas estrategias para prevenir la fatiga de piernas y en consecuencia el dolor causado por el esfuerzo son:

l Recupérate después del entrenamiento, recuperación estructural (fibras musculares) y fisiológica (depósitos de engría), su práctica sistemática nos garantiza una mejor adaptación de nuestras piernas.

l Un entrenamiento con adecuada repartición de cargas, intensidad de entrenamiento.

l Aplicar técnicas de restitución física: activas, (ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, natación, trotar suave, ejercicios de flexibilidad, suaves y relajantes. Pasivas (masaje baño frío).

recupera tus músculos con alguna
de estas técnicas:

1. masaje

De preparación. Justo antes del entrenamiento o competencia para lograr músculos relajados y calientes.

De recuperación. Se aplica hasta dos horas posteriores al esfuerzo para facilitar la eliminación de ácido láctico. También permite rebajar el tono muscular evitando calambres. El hielo en este tipo de masaje ayuda a calmar el dolor muscular y facilita el retorno venoso.

De descarga. Se aplica horas inmediatas después del esfuerzo. Permite disminuir las tensiones musculares locales y facilita las movilizaciones articulares y estiramientos musculares.

2. termoterapia

Crioterapia. Recuperación mediante hielo. Se aplica en el tratamiento de fases agudas de dolor, como contracturas o después de un calambre con el objetivo de eliminar el calor causado por el esfuerzo o lesión. El tiempo de aplicación aconsejado es de 12’, combinando 2’ agua caliente 1’agua muy fría.

Ducha de agua fría. Localizada en los gemelos y cuadriceps

Baños de calor. (sauna-turco). Permiten una relajación notable del tono muscular y psicológico (disminuye el tono del sistema nervioso). Aumenta la irrigación de la piel que permite, mantener la FC de reposo entre 5-10% elevada y facilita la eliminación de toxinas en las fases inmediatas después del esfuerzo.

3. hidroterapia

Spas, jacuzzi o hidromasaje. Permiten recibir un suave masaje en las zonas más dañadas o fatigadas. Las burbujas de aire permiten mejorar la sensación de flotación consiguiendo mayor confort y relax.

4. electroterapia o  electroestimulación

Compex, ofrece programas de recuperación muscular, rehabilitación de lesiones o molestias y programas de masajes. Es importante seguir las instrucciones del fabricante o asesorarnos con personal técnico especializado.

Es importante que si sientes molestias no dejes de acudir a tu médico de confianza y fisioterapeuta.
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