Vida Activa

La pretemporada nos prepara para competir, y empieza con un merecido descanso de, por lo menos, dos semanas. Sólo entonces estaremos listos para hacer una transición y aumentar progresivamente la carga del entrenamiento, hasta que logremos la condición física óptima que necesitamos para la temporada de competencia.  Si no se planifica cada ciclo de manera adecuada, perderemos la oportunidad de alcanzar nuestro mejor rendimiento, o corremos el riesgo de lesionarnos.

Esta versión de uttanasana es con las manos presionando la pared. Su efecto principal es fortalecer y elongar los músculos de las piernas y la espalda.

Separar las piernas de tal forma que, al extender los brazos a los lados, queden los tobillos justo debajo de las muñecas. Sacar la cola hacia atrás y extender la columna hacia delante, igual que en la postura anterior, pero con las manos en la cintura. Si no logra sostener la columna extendida, por favor flexione las rodillas, pero no lo haga con una joroba en la espalda. Solo con la columna bien extendida se puede intentar estirar las piernas completamente.

La fase final de la postura es con las manos en el piso, piernas y columna extendida. No permita que la cadera pase más atrás que los talones. La cadera queda justo encima de los tobillos. Sostener la postura por 10 a 20 respiraciones lentas y profundas. Se puede descansar un poco relajando la columna doblada para que la cabeza baje hasta el piso.

Excelente para fortalecer las piernas y abrir espacio en la articulación de la cadera, estirando los muslos internos. Con la espalda apoyada sobre la pared, camine unos 30 centímetros hacia delante. Separe las piernas a una distancia mayor que el ancho de sus caderas. Rote los pies ligeramente hacia fuera, para que al momento de hacer la sentadilla, queden las rótulas en la misma línea que los dedos medios del pie.  Bajar a la sentadilla resbalando sobre la pared, sin despegar ni la espalda ni la cabeza. Los talones no deben levantarse del piso. Mirar hacia delante y traer las manos en postura de oración al centro del corazón. Respire y sostenga la postura por 10 a 15 respiraciones lentas y profundas.

Fortalece piernas, espalda y hombros. Es una sentadilla no muy profunda, con los pies y rodillas alineados hacia el frente, a la distancia de la cadera. Es importante mantener los brazos y la espalda extendidos hacia arriba. Intente sostener la postura por 10 a 15 respiraciones lentas y profundas.

Esta postura abre la parte frontal del cuerpo, estirando los pulmones, muslos frontales y flexores de cadera. Fortalece piernas, espalda, abdomen y hombros. Desde la postura anterior se dobla y baja al piso la pierna de atrás. Se equilibra el cuerpo en ambas piernas, pero la cadera debe quedar ligeramente más adelante que la rodilla posterior. Con fuerza se estabiliza la pierna de adelante, y se activa el abdomen para extender el tronco y los brazos hacia arriba. Sostener esta postura por diez respiraciones.

Las posturas de los guerreros son clásicas y hacerlas correctamente requiere de mucha conciencia. Desde la postura 5 se eleva esta variación del primer guerrero, levantando el tronco y los brazos hasta que estén verticales hacia arriba. La pierna de adelante mantiene la flexión de 90 grados, y la pierna de atrás debe estar completamente extendida, baje el talón de atrás rotando el pie hacia afuera. El tronco no queda inclinado hacia delante, sino vertical, y se enfrenta con las caderas, costillas y hombros hacia delante. Se debe mantener esta postura por 5 a 10 respiraciones sin perder el equilibrio.

Bajar el talón de atrás al piso, y ese pie con toda la pierna y la cadera quedan rotados en ángulo hacia afuera.  La pierna de adelante queda doblada a 90 grados. Las rótulas de ambas piernas quedan alineadas directamente a los dedos medios del pie, de lo contrario, se produce el riesgo de generar un torque en la articulación de ambas rodillas. La pierna de atrás queda completamente extendida. Los brazos se extienden hacia los lados, ubicando el tronco, costillas y hombros justo encima de caderas. La mirada queda por encima de la pierna de adelante. Hay que sostener la postura durante diez respiraciones.

Se mantiene la estabilidad de la postura anterior, pero el tronco y brazos cambian de posición. El brazo frontal sube extendiéndose hacia arriba, y el brazo posterior baja hacia la corva de la rodilla. El tronco se estira de forma semi lateral. Es importante sostener la base de las piernas, mientras se mueve el tronco y los brazos. La mirada sigue a la mano de arriba.  Sostener esta postura por 5 a 10 respiraciones.

Esta postura es de nivel más avanzado, y para principiantes se recomienda usar la pared. El posicionamiento de las piernas es igual que en el guerrero 2, pero desde ahí se eleva la pierna de atrás, extendida al aire, y se extiende la pierna de adelante también. El tronco se inclina de forma lateral y la mano toca el piso. Quedan completamente extendidos los brazos, piernas y tronco de forma horizontal y vertical. Con mucha práctica se logra sostener esta postura en equilibrio, sin apoyo y con la mirada hacia la mano de arriba.  Con la pared se puede aprender y sostener la postura por 10 respiraciones.

Esta postura es extremadamente importante para terminar la práctica y cerrar la secuencia. Aquí se asimila la información neuromuscular de la práctica, se recoge la energía y se refresca la mente. No se puede esperar beneficios de la práctica, si se obvia esta postura. Abrigar el cuerpo con ropa o con una manta y recostarse boca arriba. Relajarse completamente sin moverse, y con los ojos cerrados por no menos de cinco minutos. Idealmente quince minutos. Salir despacio de esta postura al final.