Vida Activa

Variaciones de Uttanasana 
(postura de flexión profunda hacia adelante)

Esta postura clásica de yoga la practican todos los deportistas y estira los principales músculos de la parte posterior del cuerpo.  Sin embargo, si no se toman precauciones puede causar  lesiones y dolor en la zona inferior de la columna.
 
Esta secuencia te permitirá realizar el estiramiento adecuado, evitando  riesgos sobre columna y espalda baja.  El mayor riesgo de esta postura consiste en intentar tocar el piso con las rodillas extendidas, primero debemos aprender a tocar el piso con piernas flexionadas y con el tiempo ganar  flexibilidad.

Con los pies separados a la distancia de las caderas, flexiona las rodillas y realiza una reverencia con la columna bien extendida y las manos apoyadas en los muslos frontales.  Para personas rígidas será un desafío mantener esta postura con la columna extendida, es decir, sin dejar que salga una “joroba” en la espalda y sentirán un estiramiento profundo en los muslos posteriores.  Intentar sostener la postura de 1 a 2 minutos con respiración profunda por la nariz.

Si lograste mantener con facilidad el ejercicio anterior, el siguiente paso es tocar el piso con las manos. Mantener la columna totalmente extendida y sentirás el estiramiento en la parte posterior de los muslos y no sobre-estirar la musculatura de la espalda baja. Descansa bajando la cabeza hacia las rodillas manteniendo las piernas flexionadas y luego nuevamente extender la columna mirando hacia adelante. Sostener la postura de 1 a 2 minutos con respiración profunda por la nariz.

Cuando se ha ganado flexibilidad se puede sostener las manos tocando el piso mientras se estiran completamente las rodillas. Los muslos frontales deben mantenerse activos y tonificados, abrazando con la musculatura hacia los huesos para proteger la articulación de las rodillas. Se practica la variación con la columna extendida y luego flexionada llevando la cabeza hacia las rodillas. Intentar sostener la postura por 1 a 2 minutos con respiración profunda por la nariz.

Con las palmas de las manos en el piso caminar hacia atrás hasta formar una “V” invertida con el cuerpo.  Manos y pies quedan lejos hacia atrás pero la cadera se mantiene muy elevada.  En la postura básica se mantiene las rodillas dobladas para poder extender libremente la columna. Mantener la postura por 1 minuto con respiración profunda por la nariz.

En esta postura final se intenta extender las piernas sin dejar que colapse la columna.  Mantener la postura por lo menos 1 minuto con respiración profunda por la nariz.

Con una rodilla en el piso se da un paso grande hacia adelante con la otra pierna.   La rodilla de atrás queda más lejos que la cadera para que se pueda estirar la musculatura del muslo frontal.  Extender la columna hacia arriba y abrir el pecho.  Mantener la postura por lo menos 1 minuto con cada pierna, respirando profundamente por la nariz.

A partir de la postura anterior se extiende la pierna de atrás pero se mantiene la de adelante en una flexión de 90 grados.  Los dos brazos se elevan extendidos hacia el cielo.  Mantener la postura un minuto con cada pierna, respirando profundamente por la nariz.