Yoga para nadar

La nataci?n y el Yoga hacen una combinaci?n perfecta por ser ambas actividades relajantes, excelentes para los pulmones, suaves en las articulaciones y terap?uticas para la recuperaci?n de lesiones. Tambi?n son el complemento ideal para cualquier entrenamiento deportivo. Triatletas y nadadores se benefician del Yoga porque los tres principales estilos (mariposa, pecho y libre) sobrecargan los m?sculos pectorales y los dejan contra?dos. Esto debilita la fascia de los m?sculos antagonistas - especialmente los romboides - y de ah? la conocida postura encorvada de los nadadores.

La natación y el Yoga hacen una combinación perfecta por ser ambas actividades relajantes, excelentes para los pulmones, suaves en las articulaciones y terapéuticas para la recuperación de lesiones. También son el complemento ideal para cualquier entrenamiento deportivo. Triatletas y nadadores se benefician del Yoga porque los tres principales estilos (mariposa, pecho y libre) sobrecargan los músculos pectorales y los dejan contraídos. Esto debilita la fascia de los músculos antagonistas - especialmente los romboides - y de ahí la conocida postura encorvada de los nadadores.

Adicionalmente esto causa la lesión en los músculos rotadores del hombro, también conocido como “hombro de nadador”. Esta lesión se debe a que los músculos romboides están debilitados y no logran sostener la alineación de las escápulas en la espalda, lo cual sobrecarga los rotadores del hombro durante el movimiento de los brazos en el agua. Para estos deportistas es recomendable terminar siempre nadando de espaldas para equilibrar la rutina en la piscina.

También es recomendable practicar la siguiente rutina de Yoga antes o después de nadar. Durante esta práctica se estira suavemente los músculos rotadores de los hombros y se fortalece los romboides. Para esto es importante que ubiques dónde están tus homóplatos o escápulas y sientas como pueden moverse estos huesos hacia la columna. Puedes sentirlo al llevar los hombros hacia atrás y abrir el pecho. Los romboides se activan cuando juntan las escápulas y las conectan hacia adentro de la espalda. Estas posturas además te ayudarán a estirar los músculos de las piernas y abrir espacio en las caderas.
Yoga para nadar
1. Siddhasana con Anjali Mudra

Siéntate con las piernas cruzadas al nivel de los tobillos. Extiende la columna y junta las palmas de las manos al centro del pecho. Trae los hombros hacia las orejas y luego enrollados hacia atrás, abriendo el pecho y juntando los homóplatos en la espalda. Relaja el rostro y la mandíbula. Cierra suavemente los párpados. Respira suave lento y profundo por la nariz mientras sientes la acción de los músculos romboides. Sostener la postura por 15 respiraciones lentas
2. Estiramiento Gomukhasana

En la misma postura sentada puedes cambiar el cruce de las piernas y estirar un brazo arriba doblando el codo detrás de la cabeza. El otro brazo se estira hacia abajo y dobla el codo hacia la espalda, para buscar la mano de arriba y engancharla. Este es un estiramiento para los músculos rotadores de los hombros. Si no alcanzas a enganchar las manos puedes tomar una toalla o una correa con la mano de arriba y dejarla colgar hacia abajo hasta donde alcances a tomarla con la otra mano. Es importante abrir el pecho en esta postura y no dejar que se encorve la espalda. Sostener la postura por 10 respiraciones lentas a cada lado.
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3. Adhomukha Svanasana

Desde una postura en cuatro, separa las manos a la distancia de los hombros y abre todos los dedos. Separa las piernas y pies a una distancia un poco mayor que la de las caderas. Levanta la cadera y empújala hacia atrás lejos de las manos hasta que se extienda la columna y los brazos. Es importante abrir la cadera hacia atrás para que la columna no se encorve. Los hombros se enrollan hacia atrás activando los romboides y conectando las escápulas hacia adentro de la espalda. Sostener la postura por 10 respiraciones lentas sin dejar que se encorve la espada ni que se salgan las escápulas hacia afuera. Es más fácil extender la espalda si doblas las rodillas en esta postura para poder levantar más la cadera y abrirla hacia atrás.
4. Supta Baddha Konasana

Junta tus plantas de los pies cerca de la pelvis y abre las rodillas hacia los lados. Acostado boca arriba enlazas tus antebrazos detrás de la cabeza. Cierra los ojos y respirar suavemente por la nariz durante dos minutos.
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5. Eka Pada Supta Virasana

Arrodíllate en el piso y siéntate con los glúteos tocando el piso. Tu talón derecho se pega a la cadera completamente y el empeine se estira en el piso. No permitas que tu pie derecho se vire hacia adentro porque se troncha el tobillo. No permitas que el pie derecho quede lejos de tu cadera porque te puedes lastimar la rodilla. Todas las uñas del pie deben tocar y presionar el piso mientras el talón toca la cadera. La otra pierna no queda arrodillada sino flexionada hacia el pecho con la planta del pie apoyada en el piso. Apóyate con los codos atrás y mete el coxis hasta sentir un estiramiento intenso en el muslo frontal de la pierna derecha. Abre el pecho y junta las escápulas en la espalda. Puedes quedarte en esta posición inicial y luego intentar acostarte en el piso para traer la pierna izquierda abrazada hacia el pecho. Si esto es muy difícil puedes quedarte sentado con los codos en el piso en la postura inicial. Respira profundamente y baja la rodilla derecha hasta el piso sin dejar que esa pierna se desarme hacia afuera. Sostener esta postura por lo menos 15 respiraciones a cada lado.
6. Viparita Dandasana

En el filo de la piscina, recuéstate boca arriba con las piernas estiradas al piso y la parte inferior de tus escápulas en el filo de la piscina. Enlaza tus antebrazos y llévalos hacia atrás de la cabeza estirando los hombros. Relaja la cabeza y el cuello hacia el agua y deja que tu cuerpo se haga un arco hacia atrás, abriendo el pecho. Sostener esta postura durante 15 respiraciones.
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7. Savasana

Trae las escápulas hacia adentro de la columna y relájate por unos minutos con el pecho abierto, los ojos cerrados y la respiración profunda. Puedes repetir tres veces el mantra OM con cada respiración.
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