Vida Activa

Uno de los temas más controversiales y sobre el que más se ha escrito en los últimos 20 años son los famosos “ 6 pack”.   Existe tal cantidad de información que solamente necesitan tener acceso a internet,  poner en el buscador (google) la palabra: “abdominales” y encontrarán desde equipos milagrosos, cremas, fajas, consejos, cirugías, dietas, videos de rutinas, fotos y un sin número de posibilidades y respuestas. Si todas ellas fueran verdaderas, lo sorprendente sería encontrar personas que no tuvieran las abdominales marcadas.

 “…si hago entre 15 y 20 minutos de abdominales diarios, ¿porqué  no los tengo marcados?”

Debemos entender que para que los músculos abdominales sean notorios, primero  tenemos que deshacernos de los rollitos de grasa que están alrededor de nuestra cintura.  Y el quemar o bajar ésta zona, nada tiene que ver con 500 o 1000 abdominales diarias.
El metabolismo de las grasas es un proceso que tiene que ver con nuestro ritmo cardíaco, con la actividad aeróbica, con el metabolismo del cuerpo y la alimentación.  Entonces antes de salir corriendo tome en cuenta los siguientes consejos.

Alimentación
Lleve una dieta balanceada, rica en frutas y vegetales; prefiera alimentos integrales ya que son ricos en fibra y nos ayudan a bajar los niveles de colesterol, controlar el peso corporal y crean sensación de llenura.

Agua
Beba suficiente agua, esta nos ayuda a eliminar toxinas y nos mantendrá hidratados durante el ejercicio. Preferirla en lugar de gaseosas, jugos artificiales y el alcohol. El mejor momento para consumir agua es: antes, durante y después de la actividad física.

Haga una actividad aeróbica
El ejercicio aeróbico ayuda a acelerar nuestro metabolismo y a quemar la grasa almacenada en nuestro cuerpo, pero solamente funciona si trabajamos mínimo 30 minutos seguidos a una intensidad moderada, es decir, sin que nos quite el aliento o estemos muy agitados. Si puede decir 3 palabras seguidas antes de tener que tomar aire nuevamente es una buena intensidad.  La recomendación más apropiada sería entre 3 y 5 veces por semana de 45 min. a 1 hora.
Solo después de haber considerado estos factores, podemos empezar a pensar en hacer los famosos abdominales. 

Los ejercicios abdominales convencionales no han variado mucho durante los años, sin embargo lo que si hemos descubierto es que el realizar solamente ejercicios que fortalezcan el abdomen, sin considerar la zona lumbar y la espalada baja, solamente incrementan el riesgo de lesión.
En la siguiente rutina de ejercicios tenemos algunos ejercicios convencionales con ejercicios funcionales que fortalecen la espalda y toda la zona alrededor de la cintura. CORE.

Preparación: Recuéstese sobre la pelota, asegurándose que su espalda media y lumbar estén completamente apoyadas. Separe los pies en el piso a la  misma distancia de su cadera.  Las manos a la altura de las orejas solamente le dan soporte a la cabeza. La barbilla separada del pecho a la distancia del tamaño del puño de nuestra mano (10cms.aprox.)

Ejecución: Inhale antes de empezar y flexione su columna hacia adelante, levantando las vértebras de la pelota por unos cuantos centímetros mientras exhala durante el movimiento. Realice series de entre 15 – 20 repeticiones por 4 series. 
Consejos y progresión: Durante el ejercicio dese cuenta si su abdomen tiende a salir cuando hacemos el ejercicio y con la exhalación haga lo contrario tratando de halar el ombligo hacia adentro. Puede hacerse levantando una de las  piernas, pero esto requiere mas balance y equilibrio. 

Trabajo del musculo inferior del abdomen

Preparación: Recuéstese en el piso, asegurándose que su espalda esté completamente apoyada.  Con sus talones presione la pelota hacia el piso y contra la parte posterior de sus piernas. La barbilla separada del pecho a la distancia del tamaño del puño de nuestra mano (10cms.aprox.)
Ejecución: Inhale antes de empezar y flexione la parte inferior de su columna hacia arriba, levantando las vértebras de la zona lumbar y la pelota unos 10 a 15 centímetros del piso mientras exhala durante el movimiento. Realice series de entre 15 – 20 repeticiones por 4 series. 

Consejos y progresión: Puede aumentar la intensidad del ejercicio si al mismo tiempo flexionamos la parte superior de la columna y hacemos los 2 movimientos al mismo tiempo. Pero esto se debe hacer una vez que hayamos hecho la parte superior e inferior aisladamente. Al bajar su cadera al piso asegúrese que esta caiga suave y no como si la soltáramos sin control.

Este es un ejercicio avanzado que requiere mas control del tronco, fuerza en los brazos, balance y coordinación, por lo que en un principio será suficiente tratar de mantener la posición sobre la pelota, con la piernas estiradas por unos 15 a 20 segundos repetir 4 veces, evite arquear la zona lumbar.

Preparación: Separe sus manos al ancho de los hombros, alinear las muñecas, con los codos y los hombros.  Coloque primero un pie sobre la pelota buscando el balance y luego el otro

Ejecución: Inhale antes de empezar y flexione su cadera y rodillas hacia adelante mientras exhala. Evite levantar demasiado su cadera y vuelva a la posición inicial. Realice entre 10 - 12 repeticiones por 4 series. 

Consejos y progresión: Conforme vaya progresando puede ir apoyando sus pies en la pelota mas cerca de los tobillos y alejando el apoyo de las rodillas.  Asegúrese de mantener el abdomen contraído y el ombligo hacia adentro.  Una variación avanzada es hacer el ejercicio solamente apoyando una pierna y la otra estirada en el aire (muy avanzado).

Oblicuos colgado

Trabajo parte inferior y oblicuos

Preparación: Cuélguese de una barra asegurándose sus piernas no tengan contacto con el piso, contraiga los músculos del pecho y espalda para estabilizar la posición, doble sus rodillas.

Ejecución:   Inhale antes de empezar y flexione su cadera y rodillas hacia arriba mientras rotamos al mismo tiempo la cadera hacia un lado y exhale, regrese lento y controlado a la posición de inicio. Repetir hacia el otro lado. Realice entre 10 - 12 repeticiones  por lado por 4 series. 

Consejos y progresión: Evite que el cuerpo se mueva en forma pendular de adelante hacia atrás durante la ejecución del movimiento, para esto debe tener los músculos del abdomen y brazos contraídos.

*Recuerde que los abdominales dependen en un 65% de nuestros hábitos de alimentación y ejercicio cardiovascular y solamente un 35% le corresponde a los ejercicios abdominales, sería mucho mas fácil si prestamos mas atención a la primera parte.

Por Alex Galeth
Entrenador Personal / NASM
National Academy of Sports Medicine, #1385483
 agaleth@vidactiva.com.ec
Modelo: Gerald Plucinski

Fotos: Soledad Rosales