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Nuestro cuerpo es sensible al ejercicio continuo, no sólo a un factor basado en el tiempo”, dice  Jonathan Ross, Entrenador del año 2006 del Consejo Americano del Ejercicio.  “Un entrenamiento efectivo puede durar un tiempo limitado si se toman en cuenta cómo manipular  las variables del entrenamiento.”

Los beneficios se obtienen de la frecuencia (veces por semana), la intensidad,  el tipo de entrenamiento y el tiempo de duración. Si éste último es un limitante, podemos seguir teniendo los beneficios del ejercicio al trabajar en frecuencia, intensidad y tipo de entrenamiento. Para maximizar nuestro tiempo el entrenamiento tiene que incluir trabajo cardiovascular, fuerza, resistencia, potencia, balance y coordinación.

En la siguiente rutina de ejercicios les propongo un entrenamiento completo tanto  para la parte superior del cuerpo como para la inferior y, para los grupos musculares mayores como para el abdomen y músculos pequeños.

El secreto está en combinar los ejercicios y en hacer las secuencias de 30 segundos con 30 de recuperación. Una vez que se entiende el sistema, la combinación de ejercicios puede ser infinita y dependerá del nivel físico y la capacidad de cada participante para realizar los movimientos.

La próxima vez que visite su gimnasio vea la infinidad de opciones que tiene para entrenar si se sigue el mismo patrón o secuencia.

Calentamiento
Elija cualquiera de las máquinas cardiovasculares de gimnasio y caliente por 5 minutos a una intensidad media.  (caminador, bicicleta, elíptico, escalador, etc).

Tijeras
De pie, con los pies ligeramente separados, dé un paso largo hacia delante, flexionando la rodilla delantera y la de atrás. Regrese con la misma pierna a la posición inicial – alterne las piernas -hágalo a un ritmo rápido  por 30 segundos – . En promedio debería realizar entre 12 – 15 repeticiones dentro de los 30 segundos.  Puede utilizar pesas en las manos para aumentar la dificultad, pero hágalo únicamente cuando ya pueda controlar el movimiento y lo pueda realizar fluidamente.

Advertencia: Revise siempre que la rodilla de la pierna delantera no sobrepase lo dedos del pie.  Recupérese por 30 segundos para estar listo para el siguiente ejercicio.

Arnold Press (página anterior)
Elija un par de mancuernas o pesas livianas – eleve sus brazos con los codos flexionados a la altura de los hombros. Levante los brazos sobre la cabeza y  regrese a la posición inicial.  Cierre ahora los brazos frente a la cara y de regreso a la posición inicial. Realice los movimientos fluidos y rápido. En promedio, debe realizar entre 12 – 15 repeticiones completas dentro de los 30 segundos. 

Advertencia: Evite subir los hombros durante la ejecución del ejercicio y mantenga sus rodillas ligeramente flexionadas.  Recupérese por 30 segundos para estar listo para el siguiente ejercicio.

Push up o lagartijas
Arrodillado o en los pies flexione los codos y baje hasta que su pecho y hombros queden a la misma altura de los codos. Regrese a la posición inicial, realice movimientos fluidos y seguidos por 30 segundos. Debe poder realizar en promedio entre 15 – 20 repeticiones.

Advertencia: es muy importante cuidar la zona lumbar y que esta no se arquee demasiado, para eso hay que contraer el abdomen y glúteos durante la ejecución de los ejercicios. Recupérese por 30 segundos para estar listo para el siguiente ejercicio.

Flexiones de Codo, Biceps
De pie, con los pies ligeramente separados y con un par de mancuernas en cada mano, flexione sus brazos manteniendo los codos a los costados del cuerpo sin que se separen. Suba como si levantara una sola barra hasta la altura del pecho y regrese a la posición inicial. Haga repeticiones rápidas controlando que el movimiento lo realice el brazo. Realice entre 12 – 15 repeticiones en promedio durante 30 segundos.

Advertencia:  Evite que el hombro se mueva o utilizar la espalda como ayuda para subir las mancuernas, esto es signo que el peso es demasiado. Para controlar una buena postura puede arrimar su espalda a una pared y realizar el ejercicio. Recupérese por 30 segundos para estar listo para el siguiente ejercicio.

Abdominales
Acuéstese boca arriba, flexione rodillas y apoye los pies en el piso, contraiga el abdomen y despegue su cabeza  de la colchoneta antes de empezar. Realice flexiones levantando sus hombros de la colchoneta entre 25 – 30 centímetros. Vuelva a la posición inicial. Realice movimientos rápidos, controlando su respiración, exhalando al subir e inhalando al bajar. En promedio podría realizar entre 15 – 20 repeticiones. Advertencia:  Evite presionar el cuello  con sus manos y mantenga un distancia de 15 cms. entre la barbilla y el pecho. Recupérese por 30 segundos para estar listo para hacer 2 ½ minutos de cardio.

Al hacer circuitos de este tipo estaremos optimizando nuestro tiempo y obtendremos un mayor beneficio en cuanto a fuerza, resistencia y potencia al mismo tiempo que trabajamos el corazón y aceleramos el metabolismo.  Esta es una rutina de nivel intermedio y no es recomendada para principiantes.  Para alguien que quiere empezar a hacer ejercicio debe comenzar con un periodo de adaptación en el que haga algunos días de trabajo cardiovascular y otros de trabajo muscular.

RESUMEN:  5 minutos cardio;  5 ejercicios x 30¨ ejecución + 30¨recuperación + 2 ½ minutos cardio (7 ½ x circuito) x 3 circuitos; 2 ½ minutos de estiramientos al final Total: 5 + 22 ½ + 2 = 30 minutos…!  Disfrute de las fiestas de fin de año haciendo esta rutina de ejercicios.

Recuerde siempre consultar con su médico antes de empezar un programa de ejercicios.