¿Cuántos kilómetros semanales se debe correr?

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Rubi Torres recorre la web en busca de información relacionada con el deporte. En cada edición, él nos ofrece un artículo interesante que haya surgido de blogs especializados y páginas deportivas.

En los foros abiertos de la Red, se discute mucho sobre cual es el kilometraje óptimo de entrenamiento semanal para un triatlón. Algunos dicen que un principiante que desea competir en un evento de 113 km (IM70.3) podría hacerlo con un kilometraje  promedio semanal entre 32 km y 48 km. Kevin Moats, campeón mundial de ironman en la categoría 50 a 55 años, explica que en la actualidad el entrenamiento para el maratón se compone de tres entrenamientos clave por semana, con entrenamiento cruzado en los días que no se corre. Este enfoque es el ideal para el entrenamiento de maratón para el ironman. “El concepto básico detrás de esta nueva forma de entrenamiento es la optimización de la eficiencia al correr, y entrenar al cuerpo para correr al ritmo ‘programado’ a pesar de estar cansado,” dice Moats

En la última edición de la revista Triathlete, Jené Shaw entrega una guía para calcular el kilometraje semanal que deberían correr las personas que entrenan para una competencia de triatlón.

¿Cuántos kilómetros semanales se debe correr?

Shaw explica que hay que tomar en cuenta algunos factores para determinar este importante parámetro, como el historial deportivo y el total de horas que tenemos disponibles en cada semana. Anota, además, que se debe mantener en mente lo siguiente:

Que si se periodiza el entrenamiento de forma adecuada, se debería recorrer más kilómetros durante las semanas pico que durante las semanas de recuperación.

Si se incluye bastantes sesiones de esfuerzos fuertes (intervalos, piques), el kilometraje total debería ser menor que si se está trabajando solo potencia aeróbica.

Se evitará lesiones si se sigue la regla del 10 por ciento (no aumentar el kilometraje más del 10 por ciento por semana) y si se escucha al cuerpo cosas como, “estoy cansado, dame más tiempo para adaptarme.”

Trate de descomponer sus días de atletismo para permitir la recuperación de sus piernas. No colocar dos días seguidos de carrera sino pasando un día.

En la tabla de abajo, para obtener el kilometraje semanal, sume los valores de distancia, experiencia, historial de lesiones y meta.
Para calcular cuántos kilómetros semanales debería correr un triatleta que desea participar, por ejemplo, en una competencia de distancia medio ironman (113 km con 21,1 km de carrera), con dos años de experiencia, sin problemas de lesiones y con el objetivo de conseguir mejorar su marca personal, sumar 32 + 8 + 0 + 8 = 48 km por semana.

 

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