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No todos los atletas cuentan con una plataforma de apoyo personaliza que incluya una sesión diaria de masajes después de cada entrenamiento. Para los aficionados no hay mejor herramienta que el automasaje, un mecanismo que además te permite conocer mejor tu cuerpo y advertir a tiempo molestias extrañas.  A continuación, te presentamos una guía que puedes aplicar como complemento al calentamiento, para recuperarte tras los entrenamientos o después de las competiciones. ¡Disfrútala!

Antes de la competición

1. CUADRICEPS: hay que deslizar la mano desde la rodilla hacia la ingle, presionando con los pulgares la musculatura de la pierna. Repite este movimiento unas 10 veces

2. FEMORALES: presionar y deslizar con todos los dedos desde la corva hasta el glúteo.
Repite este movimiento 8 a 10 veces.

3. RELAJACIÓN FEMORALES Y CUÁDRICEPS:  aplicar pequeños golpecitos al mismo tiempo que movemos la pierna rápidamente, en ciclos cortos. Unos 40 segundos.

4. GEMELO: intentamos abarcar con las dos manos la pierna desde el tobillo y subimos deslizando con presión hasta la rodilla. Repítelo sin levantar el pie del suelo.

5. GEMELO II: a igual que el paso 3 podemos golpear con palmaditas el gemelo al mismo tiempo que lo balanceamos de un lado a otro.

6. CUELLO: el trapecio y deltoides son músculos muy castigados por el corredor. Hay que friccionar este músculo desde el cuello hacia el hombro presionando con los dedos en el tramo final. Repítelo de 6 a 8 veces.
 

7. LUMBARES: sentado con el tronco perpendicular y los pies apoyados, realizar movimientos circulares de rozamiento con los dedos en varios ciclos de 10 segundos.

8. DORSALES: friccionar con los dedos índices hacia arriba, presionando la zona dorsal en movimientos de unos 15 segundos.
Repetir unas veces 10.

Después de la competición

9. CUÁDRICEPS: sentado con la
pierna ligeramente flexionada, deslizar con toda la mano presionando desde la rodilla hasta el muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

10. CINTILLA ILIOTIBIAL: presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeños círculos por toda la superficie del exterior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

11. ADDUCTOR: presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeño círculos por toda la superficie del interior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

12. ADDUCTOR Y SEMMEMBRANOS II: deslizar con fuerza amasando el interior del muslo hacia la ingle. Repetir de 8 a 10 veces.
 

13. PERONEO: abarcando la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el exterior de la espinilla. Repita unas 10 veces.

14. TIBIA ANTERIOR: abarcando la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el interior de la espinilla. Repite unas 10 veces.

15. EMPEINE (flexor y extensor de los dedos) amasamiento con los dedos
abarcando todo el pie hacia el tobillo. Repite de 8 a 10 veces.
 

16. PLANTA DEL PIE: fricción y deslizamiento con los dedos pulgares de ambas manos por toda la planta del pie, de la punta hacia el talón.
Repite de 8 a 10 veces.

Agradecimiento especial a Alex Galeth